Latihan Kondisi Fisik Atlit

Pengertian latihan secara sederhana latihan dapat dirumuskan yaitusegala daya dan upayauntuk meningkatkan secara menyeluruh kondisi fisik dengan peroses yang sistematis dan berulang-ulang dengan kian hari kian bertambah jumlah beban,waktu atau intensitasnya.

Latihan adalah suatu peroses yangsistrematis secara berulang-ulang,secara tetap dengan selalu memberi peninndurance katan beban.

Berbagai macam bentuk latihan atau olahraga yang dapat di lakukan dalam meningkatkan kesegaran jasmani seperti : senam ,berenang,bersepeda,berjalan atau lari dan lain-lain.sala satu macam latihan yang digunakan adalah latihan lari ata berjalan yang dewasa ini amat populer dengan istilah aerobic. Aerobic artinya adalah hidup dengan udara (oksigen) karena latianya mudah, murah dan manfaatnya bagi tubuh amat besar. Tetapi seperti yang dijelaskan diatas bahwa unsur kesegar ini ada beberapa macam. Pada latihan lari unsurnyayang paling menonjol di latih adalah Endurance pada jantung aau paru-paru. Untuk mencapai tingkat kesegaran menyeluruh ( totalfitnes ) maka perlu juga diberikan latihan-latihan seperti pull ups,push ups,sit ups,squat-thrus, vertikal jump atau bila memungkinkan latihan dengan alat dalam bentuk circuit-training.

Hakikat latihan kondisi fisik selain berguna meningkatkan kesegaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlit untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga. Atlit yang memiliki tingkat kesearan jasmani yang  baik akan terhindar dari kemungkinan cedra yang biasanya sering terjadi jika seseorang elakukan kerja fisik yang berat.

Kurang daya tahan, kelentukan persedian, kekuatan otot, dan kelincahan merupakanmerupakan penyebab utamatimbulnya cedra olahraga. Hal ini disebabkan program latihan kondisi fisikyang dilakukan seseorangtidak sempurna sebelum dia terjun mengikuti pertandingan atau melaksanakan kegiatan fisikyang lebih berat.

Dengan efisien clan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti.kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-0hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan .

Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis. Tujuan adalah meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan sistem tubuh. Proses latihan kondisi fisik yang digunakan secara cermat , berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, akan meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan seseorang kian termpil, kuat dan efisien dalm gerakannya.

Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlit yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara itensip selam 6-8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan,kelentukan, dan daya tahan yang jauh lebih baik selam musim pertandingan . perkembangan kondisi fisik yang baik juga membantu seorang atlit untuk mampu mengikuti latihan selanjutnyadalam usaha mencapai frestasi setingginya.

Bentuk-bentuk latihan kondisi fisik cabang olahraga. Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik   untuk meningkatkan kesegaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur-unsur kesegaran jasmani tersebut antara lain:kekuatan,kecepatan,daya tahan otot jantung dan paru-paru,kelincahan dan daya ledak (power) dan kelentukan.

Tujuan latihan kondisi fisik

Tujuan pokok dari latihan adalah prestasi maksimal disamping kesehatan setyara kesegaran jasmani bagi atlit. Sesuai dengan tujuannya maka tujuannya maka urutan penekanan latihan sebagai berikut :

1. Pembentukan kondisi fisik(phesical build up)

2. Kekuatan (stregth)

3. Kecepatan (speed)

4. Daya tahan (endorence)

5 Kelincahan (agelity)

6 Kelentukan (flexibility)

7 Kecepatan (accurancy)

8 Keseimbangan dan koordinasi 

 Pembentukan teknik ( technical build up)

 Pembentukan taktik (tactical build up)

 Pembentukan mental (mental build up)

 Pembentukan kematangan juara 

A. Latihan Pembentukan Kondisi Fisik

Ada 4 bentuk latihan untuk pembentukan kondisi fisik atlet yaitu :

1. Meningkatkan potensi atlet dan mengembangkan kemamouan ke standar lebih tiggi.

2. Kemampuan fisik sangat labilberubah menurun, dipengaruhi oleh banyak variabel lain yang menyebabkan turunnya kemampuan fisik yang telah diperoleh dari hasil latihan.

3. Latihan harus dilakukan dengan teratur,ajeg, terus menerus tanpa berselang dengan beban yang tepat sesuai rencana latihan.

4. Seluruh kegiatan latihan harus direncanakan dan disusun dalam suatu perigram latihan ,baik jangka pendek,menengah dan jangka panjag.

B. Urutan pembentukan fisik umum

Urutan latihan pembentukan fisik di bagi 3 yaitu pembentukan fisik umum, pembentukan fisik khusus , dan program latihan yaitu :

Latihan pembentukan fisik umum

 Memperhatikan kekhususan olahraga

 Meningkatkan kapasitas kerja atlit

 Dititik beratkan pada potensi fisik

 Sasaran yang harus di capai dalam program latihan persiapan fisik umum ini adalah kesegaran jasmani

Latihan pembentukan fisik khusus

 Ditunjukan kearah otot-otot yang terlibat secara langsung aktip meneyebabkan gerakan.

 Mengembangkan otot-otot sinergis dan otot-otot yang bekerja sama dengan penggerak utama melakukan aktivias gerak.

 Dipilih pola teknik dan struktur gerak yang menyerupai gerakan yang ada dalam olahraga.

 Latihan khusus dengan  gerakan yang menyerupai sangat menguntukan untuk teknik atlet dan memperbaiki fisik

Program latihan 

a. Program latihan lari

latihan lari sangat penting dan baik utuk mengasah kemampuan kerja jantung,paru-paru,dan kekuatan tungkai.membiasakan pemain berlatih lari selama 40-60 menit tanpa berhenti, yang dilskuksan 3-4 kali seminggu, sangat baik untuk membina kemampuan daya tahan aerobic dan kebugaran umum pemain.

b. Program latihan senam

Bentuk-bentuk latihan senam peregangan untuk seluruh bagian tubuh dan persediaan harus mendapat perhatian. Latihan peregangan hendaknya diseligi gerakan untuk memperkuat bagian tubuh bagian atas dan bawah yang dilakukan secara bergantian.

c. Program latihan gabungan

Model atau sistem pelatihan ini adalah menggunakan berbagai alat bantu seoerti bangku,gawang ukuran kecil,tiang,tongkat,tali,boladan sebagainya. Tujuan latihan adalah membina dan meningkatkan kemampuan dan keterampilm gerak pemain sebagai upaya untuk pengkayaan gerak. Pelatihan harus cermat dan terampil menciptkan rangkaian gerak yang ada hubungannya dengan gerakan-gerakan dalam utuk permainan bulutangkis, disamping memberikan prioritas pada pembinaan aspek-aspek kelincahan,dan kordinasi yang dibutuhkan atlet.

d. Latihan pemanasan

Banyak pelatih kurang memperhatikan khusus perihal peran dan fungsi latihan pemanasan yang benar dan betul. Lagtihan pemanasan yang dikemas dengan benar akan memberikan pengaruh positif pada peroses kerja organ tubuh,mekanisme peredaran darah,dan penapasan, itu semua akan berpengaruh langsung untuk kerja berat selanjutnya. Disamping itu,sanat penting untuk menghindari terjadinyaberbagai cedra otot,persendian, dan fungsi-fungsi tubuh lainnya.

Pada umumnya latihan pemanasan berbentuk ;

 Lari jarak pendek yang bervariasi seperti lari sambil angkat paha atau lutut,lari mundur,lari maju dan kesamping.

 Melakukan gerakan0gerakan senam yang bersifat meregangkan otot tungkai,paha belakang,depan,lengan,pergerangan kaki,pinggang,otot bahu dan lain-lain.

 Kualitas peregangan harus dilakukan dengan pelan sampai terasa terjadinya proses peregangan pada bagian otot danpersendian yang dilatih. Hindari melakukan gerakan sentak, yang menyebabkan rasa sakit pada otot atau persendian.

e. Latihan pendinginan

latihan ini dilakukan setelah program latihan selesai dilaksanakan sebagai upaya agar otot yang bekerjas berat tadi kembali pada posisi rileks dan tidak kaku.bentuk latihanya adalah senam dan gerakan meregang.kualitas latihan meregang khususnya untuk otot besar seperti paha depan dan belakang,pinggsng,punggung,otot lengan,bahu,dada,dan berbagai persendian tubuh,harus dicermati betul. Lakukan gerakanpendinginan ini dengan benar,

C. Latihan kondisi fisik

Latihan kondisi fisik permainan sepak bola ( general physical conditioning) latihan kondisi fisik adalah latihan fisik yang belum dikaitkan dengan cabang olahraga tertentu. Dengan kata lain pembentukan kondisi fisik tersebut masih bersifat umum dan dasar.

Perogram yang dilakukan untuk melatih kondisi fisik umu pemain sepak bola antara lain senbagai berikut :

1. Latihan daya ledak (explosive power)

bentuk-bentuk latihan daya ledak adalah sebagai berikut :

 Melompat dengan dua kaki ( double leg bound)

 Melompat dengan satu kaki secara bergantian.

 Lompat jongkok

2. Latihan kekuatan (strength training)

Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam berbagai bentuk latihan antara lain. 

a. Bergeraknya tubuh. Olahragawan (berlari,melompat,berenang dan sebagainya)

b. Menggerakan benda atau alasan lain:tolak peluru,bola,angkat besi,dayung dan sebaginya.

c. Melawan dan mengatasi kekuatan otot lawan:judo,gulat dan sebainya

 training,yaitu urutan latihan dengan satu macam kegiatan di setiap  pos antara 4-12 pos dalam hal ini pada setiap pos dilatih otot tertentu. Selain mudah dilakukan,circuit training tidak memerlukan alas-alas yang rumit, juga menarik dan tidak membosankan karena bervariasi.

3. Latihan kecepatan (speed training)

Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa cacatan yang perlu di perhatikan dalam latihan kecepatan antara lain sebagai berikut :

Perlu diingat bahwa untuk lebih efektipnya latihan kecepatan tersebut , perlu rangsangan-rangsangan istimulus luar seperti : tanda dengan tepukan tangan, bunyi peluit,atau suara sebagai komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.

4. Latihan daya tahan (endurance training)

daya tahan adalah kemapuan untuk bekerja atau beralatih dalam waktu yang lama tanpa mengalamikelelahan. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan,antara lain: lari jarak jauh, latihan aerobic 12 menit, lari lintas alam ( cross cpountry), fartlek,dan interval taraining.

a. Latihan aerobic

Laihan aerobic dengan waktu yang ditentukan selama 12 menit, berusaha untuk mencapai jarak sejauh mungkin. Dalam proses latihan semakin hari harus dapat menempuh jarak yang semakin jauh untuk menemukan tingkat kebugaran jasmani dengan hasil yang dicapai.

b. Latihan cros country

Latihan cros country atau lari lintas alam memang umumnya dilakukan ,biasanya dilakukan sebagai selingan dari latihan-latihan daya tahan lainnya. Latihan ini terutama sekali dilakukan dalam periode persiapan .

c. Latihan fartlek

perinsip latihan fartlek adlah berlari dengan berbagai vareasi. Artinya dapat mengatur kecepatan lari yang diinginkan selama melakukan latihan tersebut sesuai dengan keiinginan dan sesuai pula dengan kondisi atau kemampauan atlet. Sebagai contoh dapat dimulai latihan dengan lari lambat-lambat, kemudian dilanjutkan dengan lari cepat pada jarak-jarak pendek secara itensive.

d. Interval training

Interval training adalah bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada jarak trtentu pada waktu tertentu, dengan masa pemulihan (recovery) diantara pengulangan jarak trsebut.

Ada dua bentuk alam mengembangkan kelentukan antara lain :

1) Peregangan dinamis dan

2) Peregangan setatis

1) Peregangan dinamis

Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing) sehingga otot-otot lentur

Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut :

Duduk telunjur dengan dua kaki lurus ,usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merenguk pinggang.

2) Peregangan setatis

Peregenagan ini dilakukan dengan menegakan tubuh atau anggota tubuh dan memoertahankan sikap tersebut tanpa bergerak untuk beberapa saat pada latihan fisik.

D. Ciri-ciri latihan 

Intensity : merupakan ukuran kesungguhan dalam melakukan latihan yang betul pelaksanaanya.

Misalnya:

a. Jumlah beban dalam latihan kekuatan

b. Kecepatan dalam lari pada jarak yang telah ditentkan.

c. Jarak dalam latihan lempar

d. Tinggi dalam latihan lompat dsb.

Apabila kita dapat menjalankaanya secara penuh sesuai dengan kemapuan ini berarti kita menjalankannya intensity 100% (maksimal) tingkat itensity dapat dibedakan :

100% atas lebih (110%)-supe maximal

100% penuh – maximal

80%s/d 99% -sub maximal

60% s/d 79% - medium

59% s/d ke bawah – law (rendah)

Volume : jumlah beban yang dinyatakan dengan satuan jarak,waktu,berat,jumlah beban latihan.

Duration : lamanya waktu latihan seluruhnya (penuh) setelah dikurangi dengan waktu yang dipegunakan untuk istirahat.

Frequencu : beberapa kali suatu latihan dilakukan setiap minggunya : duas kali, tiga kali atau enam kali,cepat an lambatnya setiap latihan dilakukan setiap set atau elemen latihan juga merupakan frequebcy.seringnya ulangan yang dilakukan setiap set atau elemen latihan disebut : density.

Ritme : merupakan irama latihan misalnya : berat dan ringan suatu latihan atau tinggi rendahnya latihan.

E. Unsur-unsur kesegaran jasmani

Unsur dasar dari kesegaran jasmani ( kondisi fisik) adalah

a. Power ( daya /tenaga)

Adalah kemampuan mengeluarkan kekuatan atau tenaga maksimal dalam waktu yang tercepat. Seseorang yang mempunyai tenaga yang besar

1. Mempunyai kekuatan otot ( muscular strength) yang besar

2. Mempunyai kecakapan untuk memandu kekuatan dan kecepatan

3. Mempunyai kecepatan yang tinggi.

b. Strength (kekuatan) adalah suatu kdemampuan dalam menggunakan daya atau kekeuatan yang eksplosif terhadap satu objek ( mendorong ,menekan,mengangkat,menarik)

c. Speed (kecepatan) adalah kemapuan seseorang untuk melakukan gerakan yang sama dengan baik,dalam waktu yang tersingkat

d. Endurence (daya tahan) kemampuan alat tubuh dalam melskukan pekerjaan yang berat dan berulang-ulang dalam waktu relatif lama.

e. Balance ( keseimbangan) kemampuan seseorang untuk mengontrol kerjanya alat tubuh yang bersifat neuromuscular (menitik balok,dsb)

f. Agility (kelincahan) adalah kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah gerak tubuhnya.

g. Coordination (kordinasi) adalah kemampuan seseorang untuk merangkaikan (membulatkan) bermacam-macam gerakan sedemikian rupa sehingga merupakan gerakan yang bertautan.

h. Accuracy (ketelitian atau ketepatan ) adalah kemampuan seseorang untuk menguasai gerakan yang terkontrol terhadap suatu sasaran (menembak , menusuk )

i. Flekxibility (kelentukan) adalah suatu kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas jasmani dengan gerakan sendi-sendi yang luas dan tidak kaku.

F. Pengatur makanan pada atlet

Makanan yang memenuhi gizi seimbang memegang peran penting untuk atlet yang ingin berprestasi maksimal dalam suatu pertandingan. Bahkan dengan kombinasi yang baik dari bakat atlet serta teknik latihan dan pelatih terbaik,makanan yang tidak memenuhi syarat dan gizi tidak seimbang tidak mungkin berprestasi secara maksimal.

Makanan dengan gizi seimbang adalah makanan yang mengandung jumlah kalori dengan proporsi sebagai berikut :

60-70% karbohidrat

20-25% lemak,serta ,

Cukup vitamin,mineral dan air.dalam pembinaan prestasi dikenal periodisasi penyelenggaraan latihan sebagai berikut :

1. Periode persiapan pertandingan 

2. Periode pertandingan

3. Periode pemulihan atau transisi

1. Periode persiapan pertandingan 

Sebelum mulai dengan latihan, atlet harus berada dalam kondisi fisik yang baik. Oleh karena itu atleet dikembangkan fisiknya agar siap menghadapilatihan berat dadn itensif.pada periode persiapan,program-program latihandisusun dalam jadwal latihan harian sesuai dengan “peak” (puncak prestasi) ysng diiharpkan.

Pada periode ini penyediaan makanan harus benar-bener dapat memenuhi kuantitas dan kualitas gixi yang baik  yang baik  yaitujumlah energi dan komposisi sdeimbang, karena pada masa ini status gizi dan kesehatan atlet harus beradadalam kondisi fisik yang baik.

Atlet dikondisikan pada pola makanan yang baik. Waktu makan utama dan makana selingan dibuat jadwal waktu makan yang sudah disepakati harus ditaati oleh sdedmua pihak yang terlibat.

Pola makan 5-6 kali sehari dengan 3 kalI waktu makandisertai selingan bisa digunakan oleh atlet selama di pelatnas.

2. Periode pertandingan

Memasuki tahap pertandingan baik kondis fisik dan mental sudah mencapi kondisi yang sebaik-baiknya. Pada masa pertandingan,seluruh aktivitas atlet difokuskan pada kegiatan pertandingan yang tahapannya dapat berlangsung satu hari sampai kegiatan bebrapa hari berturut-turut.

3. Periode pemulihan atlet

Pada periode ini atlet harus tetap mempersiapkan kondisi fisik secara prima dengan latihan-latihan yang sesuai.pengatursn msksnsn psds periode pemulihsn ditunjuksn untujk mempertahankan setatus gizi. Makanan harus tetap memenuhi gizi seimbang (“well balance diet”). Jumlah masukan makanan harus disesuaikan dengan aktifitas sehari-hari.

Makanan yang dikonsumsi atlet harus tetap mengikuti pola makan seperti dipemusatan latihan. Pola makan 5-6 kali sehaari dengan tiga kali waktu makan utama dan jadwal waktu makn yang tetap harus tetap dijalankan oleh atlet ditempatnya masing-masing pemantauan staus gizi secara rutin harus dilaksanakanterutama untuk  mengontrol berat badan. Atlet harus melakukan oenimbangan badan setiap hari untuk mengetahui berat badan.

Periode pemulihan termasuk  waktu diantara 2 pertandingan misalnyapukul 08:00 pagi atlet mengikuti renang 50 meter gaya bebas, kemudian pada pukul 10:00 mengikuti renang 100 meter gaya kupu-kupu.

B. latihan pembentukan mental atlet

Mental seseorang tergantumg dari beberpa faktor yang mempengaruhi antara lain falsafah agama,kehidupan keluarga dan lingkungan ,pendidikan, falsafah negara dan lainnya.

Tujuan pembentukan mental secara umum adalah membentuk watak sebagai dasar kehidupan pribadi,sebagai mahluk tuan yang maha esa dan sebai anggota masyarakat.

Secara khusus, bertujuan membentuk olahragawan yang tidak hanya memiliki kemapuan fisik,teknik dan taktik, tetapi juga memiliki kedewasaan dan kualias mental yang tinggi untuk 

memperoleh kemenangan dalam petandingan dan mencapai prestasi yang setinggi-tingginya.

kesimpulan 

Selain berguna untuk meningkaktkan kesegaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan program pokok untuk pembinaan atlet untuk berprestasi dalam sautu cabang olahraga,atlet yang memiliki tingakat kesegaran jasmani yang baik dan terhindar dari kemungkinan cedra bisanya sering terjadi jika seseorang melakukankerja fisik yang berat.

Kurangnya daya tahan,kelentukan persendian,kekuatan otot dan kelincahan merupakan penyebab utama timbu;nya cedara olaharaga.hal ini disebabkan program latihan kondisi fisik yang dilakukan seseorang  tidak sempurna sebelum dia terjun mengikuti pertandingan atau melaksanakan kegiatan fisik yang berat.

Saran

Untuk setiap atlet yang berkecimpung dibidang olahraga manapun diharapan agar bisa meningkatkan kondisi fisiknya masing-masing,sehingga dalam suatu pertandingan tidak mengalami kelelahan ataupun cedra pada saat latihan, diera yang akan kaya teknologi dan pengertian dan pemahamandalam peningkatan fisikperlu peninggkatan mutu gizi juga.

Setiap pelatih dalam setiap bidang olahraga harus mengerti dan memahami cara meningkatkan kualitas fisik atlet dan bukan hanya fisik saja yang harus dimengerti oleh seorang pelatih  tetapi juga tentang kebutuhan gizi setiap atlet harus diperhatikanoleh setiap pelatih. Agar kedepannya para pelatih dapat menciptakan atlet yang mempunyai kualitas fisik bagus dan sehat.

DAFTAR PUSTAKA

Karyono,2006.sang juara harus dicetak.majalah pisikologi plus.edisi juli 2006

Nasution,y,2007,latihan mental bagi atlet

Dangsina moeloek,1994.dasar fisiologi kesegaran jasmani dan latihan fisik kumpulan

Makalah.jakarta: fakultas kedokteran universitas indonesia.

Djoko P.l.2000.Panduan Latihan kebugaran (yang  efektif dan aman).yogyakarta.lukman offset.

M.Satajo.1995. peningkatan dan pembinaan kekuatan kondisi fisik dalam olahraga.

------------Pate RR.Mc.clengham B,Rotella R,1993, Dasar-dasar ilmiah kepelatihan.(Scientific)

Macmillan companyof Australia PTY LTD,107 Moray street.sadoso sudharno sastropanular.1997.tes sederhanauntuk mengukurkapasitas aerob.

---------------sukimah sri.kebutuhan gizi atlet .universitas indonesia.

--------------sukimah sri. Penilaian status gizi atlet.universitas indonesia----------------------